Лечебная физкультура
Болезнь Паркинсона приводит к замедленным движениям и мышечной скованности. Это становится причиной изменения походки и осанки и такие повседневные действия, как подъем со стула или кровати, могут стать затруднительными.
Самый первый и естественный способ передвижения человека – ходьба. Особенно это полезно делать на свежем воздухе. Для ежедневных прогулок выберите путь, где не особенно много людей и вы сможете выбрать собственный темп ходьбы. Ходите столько, сколько сможете, но не переутомляйтесь. Если вы не очень уверены в своих силах, возьмите с собой попутчика, на чью руку сможете опереться.
В число ежедневных упражнений должны входить и те, что служат поддержанию силы мыщц и подвижности суставов. Упражнения помогают дыханию и укрепляют голосовой аппарат. Физическая активность помогает бороться с депрессией и стрессом, а также повышает тонус в целом.
Когда при прогрессировании болезни Паркинсона появляются периоды "on-off", заниматься физкультурой надо в то время, когда вы двигаетесь хорошо.
Помимо ходьбы и гимнастики полезны, по возможности, велосипедные прогулки или плавание. Возможные варианты - лечебное плавание и массаж.
Общие советы по выполнению упражнений:
- Выберите время, когда хорошо отдохнули и можете двигаться.
- Подберите удобную одежду и обувь.
- Запланируйте небольшие паузы для отдыха между упражнениями. Ваша личная программа может быть разделена на несколько коротких частей.
- Отводите достаточно времени для выполнения упражнений, не торопитесь.
- Во время гимнастики дышите спокойно.
- Если какие-то упражнения поначалу выполнять трудно, не расстраивайтесь.
- Старайтесь все делать самостоятельно, сколько бы времени это ни заняло.
- После гимнастики расслабьтесь и отдохните.
Выполняйте упражнения каждый день.
-------------------------
Изменение осанки
Один из симптомов болезни Паркинсона – изменение осанки: тело клонится вперед, и ноги как бы не успевают за телом. Это положение провоцирует боли в шее и спине и потерю равновесия.
В положении сидя
• Выберите стул, на котором чувствуете себя уверенно.
• Подложите под спину небольшую подушку.
• Сядьте прямо.
• Не спите на стуле, это приводит к плохой осанке.
В положении стоя
• Отведите плечи назад, чтобы избежать наклона тела вперед и в сторону.
• Старайтесь держать прямыми ноги от бедра и колени.
Во время сна
• Избегайте излишне высокого изголовья.
• Для поддержки можно подложить под шею небольшую подушку или валик.
Положите подушку между коленями – это уменьшит боли в пояснице.
ХОДЬБА
Ходьба – великолепное упражнение. Болезнь Паркинсона меняет походку: шаги становятся короче, равновесие может быть нарушено, могут появляться скованность и случаться падения.
- Если при ходьбе шире расставлять ноги, то это увеличивает устойчивость.
- Старайтесь шагать шире, ставя ногу на пятку.
- Держите руки свободно по бокам. Не засовывайте их в карманы и не закладывайте за спину.
- Разворачивайтесь по дуге. Не закидывайте ногу за ногу.
- Старайтесь первый шаг сделать широким. Если получаются короткие, неуверенные шаги, остановитесь. Начните снова с широкого шага, прежде всего становясь на пятку.
- Если «примерзаете», постарайтесь прежде всего расслабиться. Представьте, что перешагиваете через что-то или промаршируйте на месте.
- Носите удобную обувь, избегайте слишком свободной, на каблуках или на скользкой подметке.
- Сохранить равновесие помогут различные трости и приспособления.
ВСТАВАНИЕ СО СТУЛА
• Подвиньтесь на сиденье стула вперед.
• Обопритесь руками на подлокотники.
• Наклонитесь, чтобы лицо оказалось над коленями.
• Уприте ноги в пол.
• Оттолкнитесь от подлокотников и встаньте на ноги.
• Для разгона можете несколько раз качнуться вперед-назад.
вставание с постели и укладывание в постель
• Согните колени.
• Повернитесь набок, помогая себе рукой.
• Опустите ноги с кровати.
• Оттолкнувшись рукой, сядьте.
• Сядьте боком на край кровати.
• Поднимите ноги на кровать (проще поднимать ноги по одной).
• Лягте и положите голову на подушку.
• Передвиньте ноги к середине кровати.
-------------------------------------------
Упражнения, выполняемые сидя
1. глубокое дыхание
Цель: расслабление и использование диафрагмы для дыхания.
• Положите руки на живот.
• Медленно вдохните через нос, ощущая движение диафрагмы.
• Выдохните медленно через рот, «задувая свечу».
• Повторить 10 раз.
2. повороты головы
Цель: поддержать подвижность шеи.
• Поворачивайте голову попеременно вправо и влево, глядя через плечо.
• Почувствуйте напряжение мышц шеи.
• Повторить 10 раз.
3. наклоны головы
Цель: поддержать подвижность шеи.
• Смотрите прямо перед собой.
• Попеременно наклоняйте голову в стороны, плечом к уху.
• Почувствуйте напряжение мышц шеи.
• Повторить 10 раз.
4. движение подбородка
Цель: правильная посадка головы.
• Выпятить подбородок вперед так далеко, как сможете.
• Притяните подбородок обратно так сильно, как сможете; голову при этом держите прямо.
• Повторить 10 раз.
5. поднятие плеч
Цель: улучшение тонуса мышц шеи, плеч и груди.
• Поднимите плечи до ушей.
• Досчитайте в этом положении до 5.
• Расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.
• Если поднимать оба плеча одновременно трудно, поднимайте плечи поочередно.
6. растяжка плеч
Цель: улучшение тонуса мышц шеи, плеч и груди.
• Поставьте руки на бедра.
• Отведите локти назад.
• Почувствуйте напряжение мышц, досчитайте до 5.
• Расслабьтесь.
• Отведите локти вперед.
• Почувствуйте напряжение мышц, досчитайте до 5.
• Расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.
7. повороты тела
Цель: поддержание подвижности шеи, плеч и тела.
• Поставьте руки на плечи.
• Медленно повернитесь из стороны в сторону .
• Почувствуйте напряжение мышц.
• Повторить 10 раз.
8. упражнение для осанки
Цель: поддержание осанки и подвижности тела.
• Плечи выдвиньте вперед и слегка наклонитесь. Выпрямите спину, плечи отведите назад, грудь - вперед.
• Повторить 10 раз.
9. Упражнение с палкой
Цель: поддержание подвижности плеч.
• Возьмитесь за палку двумя руками.
• Поднимите палку над головой.
• Отведите руки с палкой назад так далеко, как сможете.
• Опустите палку на колени.
• Повторить 10 раз.
10. выпрямление рук
Цель: поддержание подвижности плеч.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите прямые руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.
11. вращение запястьями
Цель: поддержание подвижности запястий.
• Вытяните руки вперед.
• Медленно вращайте запястьями вправо и влево.
• Если трудно, поддерживайте локоть руки другой рукой.
• Повторить 10 раз.
12. упражнения для пальцев
Цель: тренировка подвижности пальцев.
• По очереди составляйте кольцо из каждого пальца с большим пальцем.
• Начните медленно, затем увеличьте скорость.
• Повторить 10 раз.
13. подъем ног
Цель: тренировка подвижности колен.
• Поднимите ногу вперед, не сгибая колено.
• В этом положении досчитайте до 5.
• Расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.
14. растяжка колен
Цель: тренировка подвижности колен и выпрямления ног.
• Поднимите прямую ногу на скамеечку.
• Поднимите стопу.
• Стопой другой ноги упритесь в пол.
• Наклонитесь лицом к прямому колену.
• Держите ногу напряженной, считая до 20.
• Расслабьтесь.
• Повторить по 10 раз с каждой ногой.
15. тренировка ягодиц
Цель: укрепление седалищных мышц.
• Сожмите ягодицы вместе.
• В этом положении досчитайте до 5.
• Расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.
16. вращение стопы
Цель: тренировка подвижности лодыжки.
• Приподнимите ногу.
• Делайте щиколоткой вращательные движения вправо и влево.
Повторить по 10 раз с каждой ногой.
.
Упражнения, выполняемые лежа
17. притягивание коленей к груди
Цель: поддержание подвижности спины и бедер.
• Поднимите согнутую в колене ногу к груди, прижмите колено к груди.
• Повторить 10 раз.
18. мостик
Цель: укрепление мышц таза.
• Согните колени, упритесь ступнями в пол.
• Приподнимите бедра так высоко, как сможете.
• Повторить 10 раз.
19. повороты бедер
Цель: поддержание подвижности бедер и спины.
• Согните колени, упритесь ступнями в пол.
• Поверните колени набок до упора в пол.
• Повторить 10 раз.
20. поднимание ног
Цель: укрепление мышц бедер и спины.
• Поднимите прямую ногу под углом 30°.
• В этом положении досчитайте до 5.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить по 5 раз с каждой ногой.
21. поднятие торса
Цель: растяжка мышц спины и повышение гибкости.
• Лягте на живот на 3-5 минут.
• Поднимите торс, глядя прямо перед собой.
• Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
• Расслабьтесь и опуститесь на пол.
-----------------------
Упражнения, выполняемые стоя
22. подъем на цыпочки
Цель: укрепление мышц стопы.
• Обопритесь руками на спинку стула.
• Поднимитесь на носки.
• Постепенно опуститесь на полную ступню.
• Повторить 10 раз.
23. растяжка икроножных мышц
Цель: растяжка мышц икр.
• Упритесь руками в спинку стула.
• Встаньте так, чтобы одна нога была позади другой.
• Согнутую в колене ногу выдвиньте вперед, вторая нога сзади, упор пяткой в пол.
• Почувствуйте напряжение мышц.
• Досчитайте до 20.
• Расслабьтесь.
• Повторить по 5 раз с каждой ногой.
24. отжимание от стены
Цель: растяжка плечевых мышц и правильная осанка.
• Встаньте лицом в угол.
• Руками упритесь в стену на уровне плеч.
• Наклоните тело в угол, согнув руки, почувствуйте напряжение мышц спины и плеч.
• Пятки должны быть прижаты к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.
